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Los informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), expresan claramente que

uno de los flagelos modernos que provocan una situación crítica en la vida de los habitantes de todo el mundo es el sedentarismo, que es considerado una forma de vida con poco movimiento1

Esta forma de vida es el resultado de diferentes elementos que han dado lugar a que se desarrolle

la cultura del hombre quieto que tiende a prevalecer en la sociedad, lo que afecta la salud de las personas sin distinción de género, edad, situación geográfica, clase social, nivel educativo o cultural2

En una sociedad sedentaria no sólo se ve reducidas las oportunidades del gasto energético a través del ejercicio físico, sino que

al mismo tiempo se incrementa el consumo excesivo de calorías baratas (comida chatarra), reflejándose todo esto con el problema creciente de la obesidad a nivel mundial3.

En contra parte la actividad física es considerada un indicador de vida saludable, y la falta de esta se convierte en uno de los mayores factores de riesgo para el desarrollo de

enfermedades cardiacas (arterioesclerosis, accidente cardiovascular, infarto agudo de miocardio e hipertensión) y enfermedades respiratorias. Además hace que las estructuras osteomusculares pierdan fuerza y se debiliten, provocando enfermedades óseas como la osteoporosis que dificulta distintas actividades como subir escaleras, tener relaciones, caminar, levantar objetos o correr.Por ende el hábito clave para combatir la vida sedentaria es la actividad física, que junto a las actividades deportivas, hábitos higiénicos y alimentarios coadyuvan a mantener y mejorar la salud de cada individuo

Sedentarismo

Del latín “sedere”, o la acción de tomar asiento5; entendiéndose como la “carencia de actividad física continua menos de 30 minutos al día y menos de 3 veces por semana”; pudiéndose repartir los 30 minutos a lo largo del día, en periodos no menores a 10 minutos continuos6. Algunos autores definen como “sedentarios” a quienes gastan en actividades de tiempo libre menos del 10% de la energía total empleada en la actividad física diaria

Actividad Física

Considerado “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que tiene como resultado un gasto energético que se añade al metabolismo basal”; abarca quehaceres cotidianos como caminar a buen ritmo, subir escaleras, actividades laborales, transporte activo, tareas domésticas, recreativas y no sólo los ejercicios físicos

Ejercicio Físico

Se comprende como el “tipo de actividad física que se caracteriza por ser planificada, estructurada, repetitiva y realizada con el propósito de mejorar o mantener la aptitud física

Deporte

Entendido como la “actividad física que involucra una serie de reglas o normas a desempeñar dentro de un espacio o área determinada10.

Condición Física

Engloba al “conjunto de atributos (estado funcional)”, que los individuos poseen u obtienen, y que están relacionados con la capacidad de desarrollar actividad física, puede tener por propósito lograr un alto rendimiento, alcanzar una condición física saludable. Es importante señalar que la condición física presenta un componente genético, pero sin embargo es susceptible de ser mejorada con más actividad física y así alcanzar niveles superiores11.

EPIDEMILOGÍA DEL SEDENTARISMO. La OMS ha estimado en el 2005 que las enfermedades crónicas son responsables del

60% de todas las muertes y que el 80% ocurren en países de ingresos bajos y medianos, y que la mayoría de los países, pocos son los factores de riesgo que son responsables de morbilidad y mortalidad12

Dentro de los factores de riesgo directamente relacionados con el desarrollo de enfermedades crónicas se incluyen a:

hipertensión, alto índice de colesterol, ingesta inadecuada de frutas y verduras, sobrepeso, obesidad, inactividad física y consumo de tabaco13.

Siendo considerada por la OMS la inactividad física/sedentarismo, como

el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo); dado que es el causal de aproximadamente un 21 a 25% de los cánceres de mama y de colon, 27% de los casos de diabetes y aproximadamente 30% de la cardiopatía isquémica14

Por lo anteriormente descrito la inactividad física/sedentarismo es considerada como

un problema de Salud Pública, que se va agravando conforme pasa el tiempo; según informes de la OMS, al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud15.

El Informe sobre la Salud en el Mundo del 2003 de la OMS estima que la prevalencia del sedentarismo entre los adultos/as es del

17%, lo cual a generado preocupación en las instituciones internacionales y nacionales que trabajan en Salud Pública por la evidente relación con la aparición de enfermedades crónicas degenerativas y no transmisibles (ENTs); lo cual implica un alto costo por la atención profesional especializada que se tiene que brindar y en algunos casos por el proceso de rehabilitación de esas personas16.

En Bolivia según los datos de la encuesta de Factores de riesgo para el desarrollo de ENTs del año 1998

el 75% de las mujeres eran sedentarias y el 36% de los hombres no realizaban actividad física regularmente. Así mismo se evidenció que el nivel de inactividad aumentaba con la edad en ambos sexos y después de los 60 años superaba el 83% en las mujeres y alcanzaba el 60% en los hombres17

De acuerdo con la misma encuesta los niveles de inactividad física o sedentarismo mostraron que esta condición era mayor en

Santa Cruz y menor en Cochabamba; de manera contraria los mayores índices de actividad física se observaron en Oruro18.

En la Encuesta Nacional de Demografía y Salud (ENDSA) de 2003 se indago sobre el tipo de actividad física desarrollada durante la semana previa estableciéndose que

los hombres (74,3%) en comparación a las mujeres (41,1%) desarrollan una mayor actividad física de tipo recreativo; en relación a la actividad física fuerte al igual que en el anterior los hombres (57,3%) en comparación a las mujeres (41,9%) realizan mayor actividad física de este tipo19

Al igual que en la encuesta sobre Factores de Riesgo de ENTs de 1998 en Bolivia, en la ENDSA 2003 se estableció que Oruro es el departamento donde se desarrolla una mayor actividad física a diferencia de

Santa Cruz que es el departamento con los menores índices; a su vez en la ENDSA 2003 se encontraron diferencias en cuanto al desarrollo de actividad física, el nivel educativo y el estado conyugal; siendo la actividad física mayor en las edades más jóvenes, los que tienen educación superior y los solteros20

Según datos estadísticos del Sistema Nacional de Información en Salud – Vigilancia Epidemiológica del Ministerio de Salud para la gestión 2015

el departamento con mayor población sedentaria es Santa Cruz, seguida en segundo lugar del departamento de La Paz y en tercer lugar Oruro; siendo considerados el grupo etario de 20 a 39 años sedentarios21

CAUSAS DEL SEDENTARISMO.

Los niveles de inactividad física son elevados en prácticamente todos los países desarrollados y en vías de desarrollo, más de la mitad de los adultos tienen una actividad física insuficiente, esto debido a que no es simplemente el resultado del modo de vida elegido por una persona, también se da por la influencia misma del ambiente en el que se desenvuelven22.

Causas individuales de una conducta sedentaria

Propias de cada persona, relacionadas con los factores culturales y conductas sociales e individuales (factores de riesgo personales) proclives al sedentarismo, como23:

Insuficiente participación en la actividad física durante el tiempo de ocio

la mayoría de las personas en su tiempo libre prefiere no desarrollar actividades físicas; tomando el camino sedentario (dormir, ver televisión, ir al cine, etc), aísla a la persona de una caminata que se puede realizar en compañía y es propicia para conversar.

Comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas

el incremento de la tecnología (computadoras, celulares, lavadoras, secadoras, licuadoras, lustradoras, etc.), predispone a la población a minimizar la realización de actividades que demanden mayor movimiento.

Aumento del uso de los medios de transporte "pasivos"

es evidenciable el uso de diferentes transportes pasivos (motocicletas, taxis, minibuses, colectivos, teleférico, ascensores, etc.) tanto en países desarrollados como en vías de desarrollo para transportarse de un lugar a otro, sin importar que sea que la distancia sea mínima.

Sobrepeso y obesidad

enfermedad crónica compleja multifactorial, caracterizada por el exceso de grasa y aumento del peso corporal que deriva en la falta de ejercicio24.

Insuficiente información y educación sobre los beneficios de la actividad física

a pesar de todos los esfuerzos realizados por distintas instituciones en salud aún existe desconocimiento de los beneficios que brinda la realización de actividad física.

Causas ambientales de una conducta sedentaria.

Aumento de la criminalidad; día a día aumenta en nuestro país la inseguridad ciudadana, lo que dificulta el desarrollo de actividad física al aire libre y a primeras horas del día. Gran densidad del tráfico; si bien en nuestra ciudad así como en otras de Bolivia, se ha tomado la iniciativa de la restricción vehicular para disminuir la alta densidad del tráfico aún falta el cierre del tráfico de vías públicas ya que esto imposibilita las actividades deportivas incluso los días festivos. Contaminación atmosférica; una de las causas para esta contaminación son los efectos que producen en la salud los aditivos en los combustibles, quema de desechos entre otras. Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas; en el momento de realizar cualquier tipo de actividad física la ausencia de estos sumada a la gran densidad de tráfico se convierte en una razón más para dejar de lado la práctica física. Falta de acceso a espacios abiertos seguros: Las limitantes para acceder a este tipo de espacios es el factor económico y el tiempo, pues los espacios seguros se restringen a un horario establecido y a un costo por sesión, al cual solamente un grupo de la población puede acceder y no así todos. Insuficiencia de presupuestos para promover: pese a que se han sumado esfuerzos nacionales y departamentales para promover conductas saludables, aún es mínimo el presupuesto asignado para esta área.

POLÍTICAS.Con el reconocimiento de la carga de enfermedades crónicas, en la 53ª Asamblea Mundial de la Salud (AMS) (mayo 2000) la actividad física fue afirmada como factor de riesgo clave en la prevención y el control, donde la resolución AMS53.17 fue adoptada para alentar la OMS

1. Reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas asociados a la alimentación no saludable y a la inactividad física a través de medidas de Salud Pública.2. Incrementar la concienciación y los conocimientos acerca de la influencia de la alimentación saludable y de la actividad física en la salud, así como de los efectos positivos de las intervenciones preventivas.3. Establecer, fortalecer y aplicar políticas y planes de acción mundial, regional y nacional para mejorar la alimentación y aumentar la actividad física; y estas sean sostenibles e integrales, y cuenten con la participación activa de todos los sectores.4. Seguir de cerca los datos científicos y fomentar la investigación sobre la alimentación saludable y la actividad física.

Una estrategia mundial a destacar es el “Día del Desafío

creada en Canadá en el año 1983 y a partir de extendida a todo el mundo por la Asociación Internacional de Deportes para Todos (TAFISA); la idea fue tan exitosa que se fue extendiendo y desde 1995 se celebra anualmente el último miércoles de mayo en países de todo el mundo, aumentando cada vez más el número de ciudades y el total de participantes que se suman a ella28. El Día del Desafío trata de una campaña para alentar la práctica de las actividades físicas de forma regular en beneficio de la salud y se lleva a cabo a través de la acción comunitaria. En el continente americano es coordinado por el Servicio Social do Comercio, SESC, Administración Regional en el Estado de Sao Paulo con el apoyo de la Federación Panamericana de Deporte Para Todos (FEDAPET)29.

GRUPOS DE RIESGO PARA EL SEDENTARISMO.

Personas mayores de 40 años de edad;Individuos discapacitados desde el punto de vista físico, c. Individuos aquejados de enfermedades crónicas, d. Pacientes con padecimientos músculo esqueléticos, e. Obesos, f. Ocupaciones sedentarias, g. Amas de casa, h. Personas que viven en áreas urbanas

Personas mayores de 40 años de edad

en un gran porcentaje y dependiendo del estilo de vida a partir de esta edad, nuestro organismo reacciona de manera diferente a las exigencias deportivas; el número de células de todos los órganos del cuerpo comienza a caer, incluyendo la disminución de las fibras musculares y, por tanto, de la masa muscular, ya que ésta se pierde a razón de 1% anual. La capacidad cardiorrespiratoria con que se cuenta no es capaz de mantener un ritmo deportivo tan alto como para desarrollarlos. Las personas comienzan a perder masa ósea de manera natural, un efecto que se puede aminorar con una dieta rica en calcio y ejercicio antes de esa edad. El ejercicio físico no retrasa lo inevitable, pero sí repercute en la menor aparición de enfermedades crónicas: “Estos datos sugieren que hacer actividades aeróbicas, como caminar, trotar o correr durante la mediana edad, se traduce no sólo en más años de vida, sino en años de mayor calidad en la vejez” 33.

b. Individuos discapacitados desde el punto de vista físico;

la mayor parte de esta población reside en países con altos niveles de pobreza, expuestos a exclusión social, con dificultades para acceder a los servicios públicos y con escasas posibilidades para llevar a cabo actividades de esparcimiento y recreación34.

c. Individuos aquejados de enfermedades crónicas;

se ven forzados a muchos cambios de estilo de vida como dejar de hacer actividades que disfruta, adaptarse a nuevas limitaciones físicas y necesidades especiales, además de tener que pagar medicaciones y servicios de tratamiento costosos por las enfermedades que cursan, lo cual de una u otra forma los aparta de la actividad física.

d. Pacientes con padecimientos músculo esqueléticos

se ven afectados gravemente al momento de desarrollar sus actividades habituales, así lo asegura el informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), además de ser su tratamiento uno de los más costosos debido a la atención a largo plazo que requieren35.

e. Obesos

por ser personas cuya calidad de vida se ve severamente afectada, ya que todo el organismo cursa por severas consecuencias biológicas, psicológicas y emocionales; afectando sus relaciones con los demás, su actividad académica, su trabajo y sus actividades del día a día; pasando por limitaciones físicas que vienen como consecuencia del exceso de grasa en el cuerpo que hace que la movilidad de una persona obesa sea muy reducida.

f. Ocupaciones sedentarias

que se caracterizan particularmente por periodos prolongados sentados que conlleva una conducta sedentaria, caracterizado por un muy bajo costo energético, como ser: personal administrativo, intelectuales entre otros.

g. Amas de casa;

si bien el trabajo que realizan llega a ser cansador, lamentablemente el gasto de calorías es mínimo, similar a un trabajo sedentario de oficina.

h. Personas que viven en áreas urbanas

su nivel de sedentarismo se asocia con la disminución del gasto energético, reflejado por el gran número de automotores, televisores y computadoras, condiciones habituales de la vida urbana, sin dejar de lado el cambio de hábitos alimenticios; incluso esto se ve reflejado en los migrantes de áreas rurales.

EFECTOS NEGATIVOS DEL SEDENTARISMO EN LA SALUD.

sedentarismo como un factor de riesgo independiente de cardiopatía isquémica; aunque el estilo de vida sedentario, es relativamente moderno, tiene una importancia de tal magnitud en la salud que la OMS estima que es la cuarta causa de mortalidad en el mundo, e influye de una manera importante en la carga mundial de morbilidad36.

El sedentarismo puede duplicar el riesgo o favorece la aparición de enfermedades como:

hipertensión arterial, infarto agudo de miocardio, accidente vásculo cerebral, ateroesclerosis, diabetes tipo II, sobrepeso y obesidad, osteoporosis, artritis, artrosis, cáncer de mama y colon, enfermedades respiratorias, tabaquismo y alcoholismo37; sin embargo es importante mencionar que la falta de actividad física también trae como consecuencia38

falta de actividad física también trae como consecuencia38:

Aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad. Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la habilidad y capacidad de reacción. Enlentecimiento de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices). Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares. Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes, cáncer de colon. Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen corporal, lo que les impide realizar funciones básicas como respirar, dormir, caminar y jugar. Disminución del nivel de concentración. Alteraciones en el sistema nervioso alcanzando algunas que son irreversibles. La economía familiar empieza a ser afectada, debido a que, una persona con estos padecimientos invierte entre el 25% y el 30% de su ingreso económico en el tratamiento y manejo de enfermedades no transmisibles.

CLASIFICACIÓN DEL SEDENTARISMO.

Para medir, evaluar y clasificar acertadamente el nivel sedentarismo, en relación con enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo, es necesario hacerlo a través de los niveles de condición física especialmente del sistema cardiovascular que los individuos poseen o adquieren y, no solamente, por la actividad física y ejercicio físico que estos realicen39.Es así que para clasificar el nivel de sedentarismo de las personas se debe tomar en cuenta el nivel de actividad física que realiza cualquier individuo; o también por medio de pruebas de identificación del nivel de sedentarismo

a. Nivel de Actividad Física (AF):

Por medio del cual se puede clasificar a los individuos en sedentarios y no sedentarios según el nivel de actividad física que realizan

Screening de Sedentarismo.

De fácil aplicación e interpretación, siendo importante para esta prueba que el evaluador sepa tomar correctamente el pulso41 y tenga a disposición todos los materiales, conozca el procedimiento y en base este pueda clasificar la población con la que trabajará.1. Materiales:i. Cronómetro.ii. Gradilla de 25 cm. de altura.iii. Tabla de registroiv. Lápiz2. Procedimiento:i. Tomar correctamente el pulso de la persona, el cual debe encontrarse entre 60 – 80 pulsaciones por minuto (ppm), para así poder iniciar la prueba.ii. La persona a examinar debe realizar la actividad de subir y bajar la gradilla durante tres minutos, de acuerdo a los niveles de intensidad establecidos, iii. Esperar un minuto después de haber concluido cada nivel y tomar el pulso de la persona que se está sometiendo a la prueba; el pulso no debe sobrepasar las 120 ppm.





3. Interpretación

Nivel 1: Si no supera la prueba es muy sedentario, si la supera pasa al nivel 2.Nivel 2: Si no supera la prueba es sedentario, si la supera pasa al nivel 3.Nivel 3: Si no supera la prueba es activo, si la supera es muy activo, y ahí concluye la prueba.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad

beneficios en diferentes niveles

Fisiológicos: La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, disminuye los niveles de prensión arterial alta, ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal, fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea (disminuyendo hasta en un 50% el riesgo de sufrir una fractura de cadera), mantiene la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis. Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física) para realizar otras actividades físicas de la vida diaria. Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL). Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente, disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama). Disminuye el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda. Psicológicos: La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico. Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo Beneficios Sociales: Fomenta la sociabilidad, aumenta la autonomía y la integración social; estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacidad física o psíquica. Adicionales en la infancia y adolescencia: Contribución al desarrollo integral, control y prevención del sobrepeso y la obesidad. Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta, mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices, mejor rendimiento escolar y sociabilidad. Adultos Mayores: Disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento; mejorando de esta forma su calidad de vida y aumentando su capacidad para vivir de forma independiente; puesto que cuando un adulto mayor pierde la habilidad para hacer cosas por sí solo, no se debe tan sólo al envejecimiento, una de las principales razones es la inactividad, lo cual es reversible a través del ejercicio43.

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDADES FÍSICAS POR GRUPOS ETARIOS

a. Menores de 5 años: Cada niña y niño tienen un desarrollo diferente, por lo que se establecen las actividades físicas en función de si han comenzado ya a caminar o no44. 1. Niñas y niños que aún no andan45; Promover que realicen actividad física varias veces al día en entornos seguros, particularmente mediante juegos en el suelo o actividades supervisadas en el agua (ya sea en piscinas o a la hora del baño en casa). Reducir los periodos sedentarios prolongados: minimizar el tiempo que pasan sentados o sujetos en sillas, carritos o balancines, cuando están despiertos, a menos de 1 hora seguida. Para menores de dos años se recomienda evitar que pasen tiempo delante de pantallas de televisión, ordenador, teléfonos móviles, etc.2. Niñas y niños que ya andan46; Promover que sean físicamente activos durante al menos 180 minutos al día (3 horas), distribuidos a lo largo del día, incluyendo todo tipo de actividad física:i. Actividades estructuradas y juego libre.ii. Tanto dentro como fuera de casa.iii. De cualquier grado de intensidad, a medida que los niños y niñas crecen es necesario ir aumentando gradualmente la intensidad de la actividad. Reducir los periodos sedentarios prolongados; es decir no dedicar más de 1 hora seguida, cuando están despiertos, a actividades sedentarias como estar sentados o sujetos en sillas, carros o balancines, o ver la televisión, jugar con el celular, ordenador, videojuegos, etc.SE DEBE RECORDAR: De 0 a 2 años: No se recomienda pasar tiempo delante de una pantalla. De 2 a 4 años: No se recomienda pasar más de 1 hora al día delante de una pantalla.b. De 5 a 17 años: En esta etapa se debe tomar en cuenta lo siguiente47; Realizar al menos 60 minutos (1 hora) al día de actividad física moderada* a vigorosa**; estos 60 minutos pueden alcanzarse también sumando periodos más cortos a lo largo del día.


o Incluir, al menos 3 días a la semana, actividades de intensidad vigorosa y actividades de fortalecimiento muscular y de mejora de la masa ósea que incluyan grandes grupos musculares. Reducir los periodos sedentarios prolongados:o Limitar el tiempo frente a la televisión u otras pantallas (móviles, videojuegos, ordenadores, etc.) con fines recreativos a un máximo de 2 horas al día.o Minimizar el tiempo de transporte motorizado (en coche, en autobús, en metro) y fomentar el transporte activo, recorriendo a pie o en bici, al menos parte del camino.o Fomentar las actividades al aire libre.*Actividad física aeróbica de intensidad moderada: Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; Aumenta también el ritmo cardíaco y el respiratorio pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire. Por ejemplo: caminando a paso ligero (más de 6 km/h) o paseando en bicicleta (16‐19 km/h).**Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa: La sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19‐22 km/h).SE DEBE RECORDAR: Padres, madres o tutores tienen que ser conscientes de que, al llegar a la adolescencia, los niños y niñas, por lo general reducen su actividad física; por lo que juegan un papel de vital importancia en promover y facilitar oportunidades para la realización de actividad física apropiada para cada edad. . c. Población Adulta: Se ha comprobado que llevar una vida activa alarga la vida. Si además tenemos en cuenta que aumenta el bienestar, significa que siendo activos podemos disfrutar de una mejora en la esperanza y calidad de vida; por tal motivo es importante tomar en cuenta48: Realizar como mínimo a la semana: o 150 minutos de actividad física moderada*, o bien 75 minutos de actividad vigorosa**, o bien una combinación equivalente*** de actividad moderada y vigorosa.*Actividad física aeróbica de intensidad moderada: Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; Aumenta también el ritmo cardíaco y el respiratorio pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire. Por ejemplo: caminando a paso ligero (más de 6 km/h) o paseando en bicicleta (16‐19 km/h).**Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa: La sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19‐22 km/h).




***Se considera que 1 minuto de actividad vigorosa es aproximadamente lo mismo que 2 minutos de actividad moderada. Y además, al menos 2 días a la semana: Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares. Se aconseja realizar 8 a 12 repeticiones por cada grupo muscular y actividades para mejorar la flexibilidad. Para obtener aún mayores beneficios, se recomienda:o 300 minutos de actividad física moderada*, o bien 150 minutos de actividad vigorosa**, o bien una combinación equivalente*** de actividad moderada y vigorosa.o Y además, al menos 2 días a la semana: Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares y actividades para mejorar la flexibilidad.d. Adultos Mayores, especialmente aquellos con dificultad de movimiento: Además de las recomendaciones anteriores, las personas adultas mayores, especialmente aquellas con dificultades de movilidad, se beneficiarán si realizan49 - 50: Al menos 3 días a la semana:o Actividades para mejorar el equilibrio, evitan un problema muy frecuente en los adultos mayores, las caídas, disminuyendo así riesgos de fracturas de caderas y otros accidentes. Con tan solo efectuar ejercicios tan simples como: caminar tobillo con dedo, colocando su tobillo justo en frente de los dedos del pie opuesto cada vez que se de un paso; el tobillo y dedos deben tocarse o casi tocarse pararse en un solo pie. Párese en un pie (mientras espera en fila o en un paradero de bus), alternando el pie; tambien se recomienda parase y sentarse sin usar sus manos; así como iniciarse poco a poco teniendo dificultad progresiva. o Actividades de fortalecimiento muscular; construyen los músculos y contribuyen a darle mayor independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para hacer cosas por sí solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y nivel de azúcar en la sangre. También previenen la osteoporosis. Estos deben ser ejecutados para todos los grupos de músculos a lo menos dos veces a la semana, pero no para el mismo grupo en días consecutivos. Se recomienda levantar los brazos (fortalece los músculos del hombro), levantar una silla (fortalece los músculos del abdomen), flexión plantar (fortalece los músculos de tobillo y pantorrillas), extensión del bíceps (fortalece los músculos posteriores de la parte superior del brazo), flexión de la rodilla (fortalece los músculos de la parte posterior del muslo), flexión de rodillas (fortalece los músculos de muslos y cadera), flexión de hombros, extensión de rodilla (fortalece los músculos de la cara anterior de muslo y cuádriceps), extensión de cadera (fortalece los glúteos y muslos de la parte inferior de la espalda).Las actividades de fortalecimiento deben ser progresivas y adaptadas a la condición de la persona. En aquellas personas que por su capacidad física o mental no puedan alcanzar los mínimos recomendados, cualquier aumento de actividad física, aunque sea leve, producirá beneficios para su salud.o Actividades para mejorar la Resistencia; se deben realizar por lo menos 30 minutos de esta actividad en casi o todos los días de la semana; ya que ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardíaca, aumentando las energías para desarrollar las tareas cotidianas: subir escaleras, hacer las compras. Previenen y retardan la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, tales como diabetes, cáncer al colon, enfermedades al corazón, accidentes vasculares y otros. Contribuyen a mejorar el estado de ánimo: caminar, trotar, o cualquier otra actividad que eleve la actividad del corazón y de respiración durante períodos prolongados de tiempo. Es aconsejable realizar para este grupo de ejercicios el nadar, andar en bicicleta, bicicleta estática, caminar rápido en una superficie inclinada, jugar tenis en pareja, bailar, etc.o Actividades de Estiramiento; ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los músculos y los tejidos, ayudando así a mantener la estructura del cuerpo en su lugar y mejoran la autonomía e independencia, como agacharse para amarrar los zapatos51. Reducir los periodos sedentarios prolongados de más de 2 horas seguidas, realizando descansos activos cada una o dos horas con sesiones cortas de estiramientos o dando un breve paseo.o Fomentar el transporte activo (caminar, manejar bicicleta.o Limitar el tiempo de pantalla (televisión, tabletas, consolas, teléfonos celulares u ordenadores).e. Durante el embarazo y postparto: Durante el embarazo y postparto, se debe realizar actividad física moderada y reducir el sedentarismo y tiempo de pantalla (televisión, celulares, ordenadores y otros) tiene los mismos beneficios que para el resto de la población, y además se obtienen beneficios adicionales específicos52:1. Mujer embarazada;i. Reduce el riesgo de algunas complicaciones como la preeclampsia (hipertensión en el embarazo) o la diabetes gestacional (azúcar alto en sangre).ii. Reduce algunas de las molestias que pueden aparecer en el embarazo como dolor de espalda, calambres en las piernas, estreñimiento, hinchazón, etc. También mejora el sueño.


iii. Disminuye el riesgo de peso elevado del bebe lo que, a su vez, podría acarrear un parto complicado, parece mejorar la psicomotricidad y el estado antropométrico; y algunos estudios sugieren que los hijos e hijas de madres que han realizado actividad física durante el embarazo son más activos y hacen más deporte.2. Durante el postparto; mejora el estado de ánimo, la autoestima, la función cardiovascular y permite controlar el peso y, junto con restricción calórica, prevenir la obesidad.

CONCLUSIONES.El sedentarismo se ha convertido en un problema de salud importante no sólo a nivel mundial si no en nuestro país

Bolivia, por tal motivo es necesario el compromiso, la acción y la cooperación entre diferentes sectores (salud, transporte, educación, medio ambiente, municipios y otros), puesto que la mayoría de la población inactiva puede mejorar su salud y bienestar sobre una base de ejercicio físico regular.

La actividad física no necesita ser extenuante para obtener beneficios para la salud;

y nosotros como prestadores de salud con la promoción de la actividad física podemos brindar beneficios sociales a nuestra población, lo cual se reflejará en la reducción de costos en atención sanitaria, aumento de la producción y participación en actividades deportivas y recreativas, mejora del rendimiento académico y disminución del ausentismo laboral.