Träningslära Steg 1, Nya Flashcards

Front 1

Vad är själva målet med styrketräning?

Back 1

I STYRKETRÄNING ÄR MÅLET EN BALANSERAD FYSIK.
-Det gör styrketräning till ett bra komplement, både för att bli starkare i vissa muskler
-Och för att träna upp musklerna efter ex. en skada.

Front 2

Vad innebär det att en övning utgår från ett principiellt utförande?

Back 2

Det innebär:
Att vi försöker göra övningen så att vi tränar aktuell muskel så effektivt som möjligt.

Front 3

Varför är kunskap inom anatomi så otroligt viktigt ?

Back 3

-FÖR att när man förstår musklernas funktioner,
-SÅ förstår man hur man tränar en viss muskel på bästa sätt.

Front 4

Hur bör all träning, både styrketräning och annan träning utföras?

Back 4

-DEN bör utföras så att det resultat/mål man eftersträvar NÅS på kortast möjliga tid
-OCH på ett så säkert sätt som möjligt.

Front 5

Hur ska den positiva fasen, koncentriska fasen vara?

Back 5

- DEN ska vid normalt muskelarbete ta något kortare tid än den negativa (excentriska)

Front 6

Hur ska den negativa, exentriska fasen vara?

Back 6

-FÖR att utnyttja muskelns större excentriska styrka
och därmed optimera resultatet
-SAMT minska skaderisken ska den excentriska fasen vara något längre.

Front 7

Nämn alla muskelträningsprinciper som ska följas.

Back 7

1. Muskeln ska isoleras
2. Muskeln ska tränas i sin fulla längd
3. Den positiva fasen ska vara ca. 1-3 sek
4. Den negativa fasen ska vara ca 2-4 cek
5. Magen ska hållas anspänd
6. Handlederna ska vara neutrala
7. Övningen ska utföras strikt.

Front 8

Vad innebär MP. "MUSKELN SKA ISOLERAS"

Back 8

-DEN muskel man tränar ska så långt som möjligt aktiveras utan hjälp av synergister.

Front 9

Vad innebär MP. "MUSKELN SKA TRÄNAS I SIN FULLA LÄNGD"

Back 9

-DEN muskeln man tränar ska, så långt som möjligt, ha en jämn belastning från maximalt utsträckt läge till maximalt förkortat läge.

Front 10

Vad innebär MP. "DEN POSITIVA FASEN SKA VARA CA 1-3 SEK".

Back 10

DEN POSITIVA FASEN SKA VARA CA 1-3 SEK.

Front 11

Vad innebär MP. "DEN NEGATIVA FASEN SKA VARA CA 2-4 SEK''

Back 11

-VI är starkare excentriskt, därför bör vi utnyttja denna fas. Större skaderisk vid för snabb excentrisk fas.

Front 12

Vad innebär MP. "MAGEN SKA HÅLLAS ANSPÄND"

Back 12

-VID alla övningar ska magen hållas lätt anspänd för att skydda ryggen. Vid tyngre benövningar ska magmusklerna vara maximalt anspänd och ett buktryck ska skapas för att skydda diskarna i ryggen.

Front 13

Vad innebär MP. "HANDLEDERNA SKA VARA NEUTRALA"

Back 13

- FÖR att minska belastningen på handlederna ska de vara raka eller neutrala under hela övningen.

Front 14

Vad innebär MP. "ÖVNINGEN SKA UTFÖRAS STRIKT"

Back 14

- Övergången mellan den excentriska och koncentriska fasen ska ske med en distinkt vändning och vikten ska inte påverkas av gungningar med kroppen.

Front 15

Vart ska man börja när man kollar kontrollpunkter?

Back 15

När man går igenom börjar man:
-Lättast nedifrån och går uppåt.

Front 16

Vad är det första man borde kontrollera hos en klient innan man går in i gymmet?

Back 16

-Kontrollpunkterna vid stående, sittande och liggande position.
-Man kan inte börja med en stående övning om inte klienten kan stå på ett korrekt sätt.

Front 17

Gå igenom kontrollpunkterna vid STÅENDE POSITION.

Back 17

1. FÖTTERNA - ska placeras höft/axelbrett samt peka rakt fram för att få bästa möjliga balans
2. KNÄNA - ska vara lätt böjda för att skydda ryggen. Be klienten sträcka benen maximalt och sedan slappna av tills benen är lätt böjda.
3. MAGEN - ska vara lätt anspänd, kontrollera genom att be klienten hålla en hand på magen och spänna magmuskulaturen. PT:n lägger sedan sin ena hand på klientens hand, den andra i ländryggen och trycker till för att känna anspänningen
4. RYGGEN - ska vara i normalkurvatur, kontrollera från sidan
5. SKULDRORNA - ska vara sänkta i så stor utsträckning som möjligt för att inte överbelasta trapezius
6. HUVUDET - ska vara neutralt och blicken rakt fram för att inte belasta nackmuskulaturen
7. KONTROLL AV STÅENDE - sker sist genom att PT:n lägger ett lätt tryck på klientens skuldror.

Front 18

Gå igenom kontrollpunkterna vid SITTANDE POSITION.

Back 18

1. FÖTTERNA-ska vara brett placerade på golvet för att erhålla bästa balans. Det finns dock ett undantag vid latsdrag, där ska fötterna vara tätt placerade för att minska lordosen.
2. KNÄVINKEL - ska vara 90 grader, kan variera beroende på bänkens höjd
3. HÖFTVINKEL - ska vara 90 grader kan variera beroende på bänkens höjd
4. MAGEN - ska vara lätt anspänd, kontrollera genom att be kilenten hålla en hand på magen och spänna magmuskulaturen. PT:n lägger sedan sin ena hand på klientens hand, den andra i ländryggen och trycker till för att känna anspänningen. Detta är särskilt viktigt vid sittande då trycket är ännu högre på diskarna.
5. RYGGEN - ska vara i normalkurvatur, kontrollera från sidan. Det är viktigt att ryggens kurvatur stämmer överens med den kurvatur man har i stående
6. SKULDRORNA - ska vara sänkta i så stor utsträckning som möjligt för att inte belasta trapezius
7. HUVUDET - ska vara neutralt och blicken rakt fram för att inte belasta nackmuskulaturen.

Front 19

Gå igenom kontrollpunkterna vid LIGGANDE POSITION

Back 19

1. FÖTTER - Rörlighet och längd på klienten bestämmer om fötterna ska vara i golvet eller på en bänken. Vid liggande på golvet, raka kramplyft ska fötterna vara axelbrett placerade. Det är viktigt att hela foten är i golvet.
2. KNÄVINKEL - ska vara 90 grader
3. HÖFTVINKEL - varierar beroende av övning och fotplacering.
4. MAGE - Kontrollera buktrycket genom att försöka föra in en hand mellan klientens ländrygg och bänken. Ländryggen ska hela tiden vara i kontakt ed underlaget. Detta är också en bra position för att klienten ska lära sig att spänna magen korrekt.
5. RYGG - Länryggen ska hela tiden vara i kontakt med underlaget.
6. SKULDRORNA - Ska vara sänkta i så stor utsträckning som möjligt för att inte överbelasta Trapezius
7.HUVUDET - ska vara neutralt för att inte belsta nackmuskulaturen. Huvudet ska vila mot underlaget förutom vid raka kramplyft då hakan ska hållas mot bröstet.

Front 20

Vad är en fixationspunkt?

Back 20

ÄR en skelettdel som man "fixerar" på klienten så att utförandet blir korrekt.
Ex. Utsida lår mot ländryggen vid sittande övningar för att kontrollera buktrycket.

Front 21

Vad är det som kan ha hänt när man känner smärtor från diskar i ryggraden?

Back 21

Vanlig orsak är att klienten har för stor flexion av ryggraden med samtidigt belastning vilket gör att disktrycket ökar.
Ett ex är vid fällningen framåt vid sittande rodd

Front 22

Vad är det som kan ha hänt när man känner smärtor från facettleder i ryggraden?

Back 22

-VANLIGT är att klienten har för stor extension av ryggraden, med samtidig belastning.
Vilket leder till att dessa leder komprimeras.
Detta kan hända vid de flesta övningar
och det är därför väldigt viktigt att klienten har en anspänd mage alternativt ett buktryck vid tyngre övningar.

Front 23

Vad är det som kan ha hänt när man känner smärtor från axelleden?

Back 23

Vanlig orsak är att klienten lyfter armarna över 90 grader i axelleden,
Då uppkommer en inklämningsrisk av supraspinatus samt bursa subacromiale.
-Överbelastning infraspinatus vid inåtrotation i axelled.
Detta är vanligt vid övningen hantellyft åt sidan.

Front 24

Vad är det som har hänt när man känner smärtor från handleden?

Back 24

-VANLIG orsak är att klienten inte har raka handleder utan alldeles för stor dorsalflexion
och trycket mellan underarmsbenet samt handrotsbenen ökar.
-DETTA sker ofta vid olika pressövningar med stång/hantel eller golvövningar såsom armhävningar.

Front 25

Vad är det som kan ha hänt när man känner smärtor från knäleden?

Back 25

En vanlig orsak är att knät ej går rakt över foten (knät vacklar) vid stående benövningar t.ex. utfall eller knäböj.
Detta kan ge skador på menisker.
-ELLER att man går alldeles för långt fram med främre knät vid utfall så att knäskålens tryck mot lårbenet ökar och ger upphov till smärta i brosket på baksidan av knäskålen
-UTDRAGNING av främre korsbandet med smärtor som följd kan ske i benspark om man inte sitter korrekt.

Front 26

Bör klienten undvika träning vid halsont eller feber?

Back 26

Ja, på grund av att halsont har kopplats till ökad risk för hjärtmuskel eller hjärtsäcksinflammation

Front 27

Om en klient är på bättringsvägen kan den träna då?

Back 27

Om de känner att de är på bättringsvägen kan de träna men lite lugnare. Vid osäkerhet är det bättre att vänta ytterligare en dag.

Front 28

Bör stretching undvikas vid sjukdom?

Back 28

Ja, på grund av att stretching ger en ökad blodcirkulationen, och bör därför också undvikas.

Front 29

Varför ska man värma upp?

Back 29

För att förbereda klienten inför kommande ansträngning,
att förbereda kroppen på kommande hårdare belastning.
Den har både prestationshöjande och skadeförebyggande effekt

Front 30

Vilka specifika effekter får man av uppvärmning?

Back 30

- Höjer gradvis intensiteten för att minimera mjölksyreansamlingar i muskeln
-Ökar blodgenomströmningen i muskeln
-Höjer kroppstempraturen så att, syre avges lättare. Energiomsättningen och nervimpulserna sker snabbare.
-Golgi senorgan och muskelspolar aktiveras lättare.

Front 31

Förklara konditionsträning för "Daglig fysisk hälsa, 50%"

Back 31

-Behaglig zon att träna i "walk and talk", lätt anfådd
-Kan vara hög träningsmängd utan risk för skador
-Träningsnivån är väldigt hälsofrämjande
-Speciellt anpassad för personer med övervikt, låg träningsnivå, för äldre, under rehabilitering efter sjukdomar eller andra medecinska orsaker.

Front 32

Vad för någon konditionsträning tränar man när pulsen ligger på 50%

Back 32

-Daglig fysisk aktivitet
-Hälsorelaterad motion för nybörjare och otränade

Front 33

Vad för någon konditionsträning tränar man när pulsen ligger på 69%

Back 33

-Fettförbränning 65% Hf Max
-Hälsorelaterad motion för nybörjare och otränade

Front 34

Vad för någon konditionsträning tränar man när pulsen ligger på 70-80%

Back 34

-Cardioträning / lågintensiv intervall
-Konditionsträning och uthållighet för motionärer och idrottare

Front 35

Vad för någon konditionsträning tränar man när pulsen ligger på 90-80%

Back 35

-Tröskelträning / Lokal oxidation
-Prestationsinriktad träning för peak performance

Front 36

Vad för någon konditionsträning tränar man när plusen ligger på 100-90%

Back 36

-Anaerob träning / högintensiv intervall
-Explosiv snabbhetsträning för eliten

Front 37

Vad är den rekommenderade minimi F.I.D för konditionsträning?

Back 37

Frekvens: 3-5 ggr/veckan
Intensitet: 55-90% av Hf max (individanpassad)
Duration: 20-60 minuter

Front 38

Varför är det väldigt viktigt att man banar på rätt ställe och vid rätt tillfälle?

Back 38

På grund av att hur bra och ur snabbt en klient lär sig övningen kommer att vara helt beroende på att vi som PT kan bana vid rätt tillfälle.

Front 39

Vad menas med att man banar för att lära in övningen på ett korrekt sätt?

Back 39

Med korrekt sätt menas att man utför övningen så man dels tränar den muskeln man avser att träna samt att man minimerar skaderisken.

Front 40

Vad ska man tänka på när man banar?

Back 40

1. OAVSETT träningsvana hos klienten börjar man med att bana.
2. ATT klienten tränat mycket innan behöver inte betyda att klienten har ett korrekt övningsutförande
3. HUR länge man banar beror helt och hållet på hur snabbt klienten lär sig övningen.
4. MAN banar tills klienten kan utföra övningen helt korrekt
4. BANINGEN kan utföras i olika steg eller hela övningen på en gång
5. DET är viktigt att man alltid använder ett bestämt handgrepp samt att man banar likadant varje gång.

Front 41

Varför ska man passa en klient?

Back 41

Passningen gör man för att klara de sista 2-3 repetitionerna på ett set och för att kunna behålla korrekt utförande och på å sätt minska skaderisken.

Front 42

Vad ska en PT tänka på när den ska passa på en klient?

Back 42

Det är viktigt att PT:n inte hjälper till för mycket eller för lite. Vilket kan skapa frustation hos klienten.
PT:ns uppmärksamhet kan vara skillnaden om en klient klarar en repetition eller inte alternativt skadar sig.

Front 43

Vad kan en PT uppnå med passning?

Back 43

-Kan pusha klienten till nivåer som den inte är van till, Det ger det lilla extra på personlig träning att låta klienten gå utanför trygghetszonen
-Stärker självförtroendet

Front 44

Vad innebär "Pre exhaust system"?

Back 44

Går ut på att försöka isolera agonisten genom en eller flera förövningar a dess syngergister.
Huvudövningen är ofta en flerledsögning.
Teorin är att synergisterna ska vara så trötta när det är dags för huvudövningen så att agonisten belastas mer.

Front 45

Ge ett exempel på Pre exhaust system.

Back 45

Ex. Sittande hantelpress (främre deltoideus) direkt följt av bröstpress.
K. Risk för att huvudövningen genomförs felaktigt då du ej är starkare än svagaste länken

Front 46

Vad innebär "Split routine system"

Back 46

-Det är en anatomisk uppdelning av träningen där endast delar av kroppen tränas i varje träningspass.
-Dördelarna med ett sånt upplägg kan vara öka träningsmängden och återhämtningstiden under intensiva träningsperioder.

Front 47

Ge exempel på Split routine system

Back 47

ex. 1, 2 split Pass1 överkropp, Pass2 underkropp
ex. 2, 3 split Pass1 rygg, biceps, axlar. Pass2 bröst, triceps, mage Pass3 underkropp
K. Alla muskler behöver kanske inte lika mycket träning.
Viktigt att träningen anpassas till både individ och prestationsmålsättning

Front 48

Vad innebär "Super set" och vad är målet?

Back 48

Har blivit ett samlingsbegrepp för flera varianter att koppla ihop flera övningar utan någon vila mellan övningarna.
Målet är att stimulera muskeltillväxt och muskeluthållighet.

Front 49

Ge exempel på super set.

Back 49

1. Agonist + agonist (bänkpress + armhävningar)
2. Agonist + Synergist (Bänkpress + sittande axelpress)
3. Agonist + Antagonist (Latsdrag + Sittande hanterpress)
K. Behövs träningserfaranhet, bör inte utföras av nybörjare.

Front 50

Vad innebär Tri-sets?

Back 50

Ytterligare en variant på "super-set" för att öka muskelhypertrofi och muskeluthållighet i agonisten.
Tre övningar för samma muskelgrupp kopplas ihop direkt efter varandra utan vila.

Front 51

Ge exempel på Tri-set.

Back 51

Agonist + Agonist + Agonist (knäböj, utfall, benspark)
K. Sparar tid, effektivt sätt att nå total utmattning, stort slitage på muskel, bör inte utföras av nybörjare.

Front 52

Vad innebär Cirkelträning?

Back 52

Målsättningen är att engagera hela kroppen i syfte att förbättra den lokala cirkulationen till arbetande muskler samt hjärtats pumpkapacitet.

Front 53

Ge exempel på cirkelträning

Back 53

-Har en bred koordinativ effekt och är användbar vid styrketräning inom högintensiva idrotter då varje muskelgrupp tillåts viss vila medan övriga muskler tränas.
-kan utföras med endast styrkeövningar en blandning av konditionsövningar eller bara kondition.
Bra tips tänk, Agonist/antagonist
K. Tillväxtförmågan kan hämmas av den relativt låga belastningen.

Front 54

Vad innebär Super slow system?

Back 54

Innebär långsamma repetitioner i syfte att ge muskeltillväxt och muskeluthållighet.
En konstant belastning under längre tid resulterar troligtvis i en ökad muskelnedbrytning samt fler motorenheter kopplas in.

Front 55

Ge exempel på super slow system.

Back 55

Koncentriska fasen är något kortare: 2-10 sek
Den excentriska fasen bör vara lång: 4-15 sek
Träningsvolym är relativt låg: 2-4 set a 10-15 reps.
K. Risk för att det tekniska utförandet blir sämre på grund av den långsamma hastigheten.

Front 56

Vad innebär "Cheatings"

Back 56

Är en variant för att öka muskeluthålligheten. Belastningen ska va tung, 5-6 RM.
Börja med att utföra ett set till utmattning, därefter ytterligare 2-3 reps med hjälp av synergister.
K. Genom att minska kravet på det tekniska utförandet kan fler repetitioner utföras. Risken för skador blir dock överhängande.

Front 57

Vad innebär "Negativ träning"?

Back 57

Målsättningen är att öka muskelstyrkan och muskeltillväxten
Träningen sker enbart i den excentriska fasen med 110%-120% av 1 RM och med assistans i den koncentriska fasen
Negativ träning är enormt slitsamt och bör inte utföras för ofta.
10% av den totala träningen bör vara negativ.

Front 58

Vad innebär "Triple-drops"

Back 58

Är en mer tidseffektiv form av pyramidträning
K. Fungerar bäst om träningspartnern/PT reducerar motståndet så att övningen inte behöver avbrytas

Front 59

Ge exempel på Triple drops.

Back 59

1. Set till utmattning
2. Reducera belastningen med 20%
3.Ytterligare reps till utmattning
4. Reducera belastningen med 20%
5. Ytterligare reps till utmattning

Front 60

Vad är syftet med periodisering?

Back 60

Syftet är att höja prestationsförmågan genom att möjliggöra en större mängt träning samtidigt som man minimerar risken för överbelastning och därigenom skapar en er kvalitativ träning.

Front 61

Förklara de olika cyklarna:

Back 61

MACROCYKELN - Ett övergripande mål som ett maratonlopp eller fotbollssäsong
MESOCYKELN - Ett delmål som leder till det övergripande målet, brukar vara 3-6 veckor. Varje Mesocykel kan delas in i basträning, uppbyggandeträning, specifik träning, bibehållande träning
MICROCYKELN -En veckoplanering för att nå delmålet, dvs. hur man ska lägga upp varje vecka för att nå målet med övergripande mesocykel.

Front 62

Om du ska träna en klient, vilka faktorer måste du ta hänsyn till innan du skriver ett träningsprogram?

Back 62

Vilken form klienten är i,
Och under vilken kategori de faller i
Vilken målsättning de har
Hur gammal?
Vilken fysisk form de är i
Sjukdom?

Front 63

Hur ska man träna överviktiga klienter?

Back 63

Det krävs stor kunskap från PT:n
Det behövs tålamod och inte minst respekt för prestationen.
Inleda träningen försiktigt, då de kan ha svårt att röra sig
Viktigt att träningen är rolig, så att de ser fram imot träningen
Övningarna ska vara enkla att utföra så klienten inte känner sig klumpig. eller har svårt för att utföra en övning.

Front 64

Hur ska klienter under läkarvård tränas?

Back 64

Om PT:n helt saknar erfarenhet och kunskap av den sortens klienter, bör de avstå och hänvisa dem till någon som har det.
Kontakta läkare och fråga om begränsningar finns.

Front 65

Vilken är den grundläggande och primära behandlingen mot övervikt?

Back 65

Det är och har alltid varit att försöka få till stående livsstilsförändringar.

Front 66

Vad syftar dessa livsstilsförändringar till?

Back 66

Det syftar till att minska energiintaget och att öka energiutgifterna.

Front 67

Vad är det största problemet med denna behandlingmetod?

Back 67

Det är den låga följsamheten till att börja med som dessutom minskar över tiden.

Front 68

För hur stor % av individerna återfår den förlorade kroppsvikten inom ett år efter avslutad behandling?

Back 68

65 % av individerna.
Och efter fem år är nästan samtliga individer tillbaka vid utgångsläget.

Front 69

Initialt blir resultatet bättre när individen får ytterligare stöd men så snabbt stödet minskar vad händer då?

Back 69

Försämras resultaten.

Front 70

Vilka drivkrafter är det som får en till att återgå till utgångsläget?

Back 70

De biologiska drivkrafterna blir för intensiva för individen att övervinna.

Front 71

Vilka tre behandlingar föreligger i dagens läge för överviktiga och fetmadrabbade?

Back 71

Livsstilsförändringar
Medicinering
Kirurgi

Front 72

På senare år har olika läkemedelsbehandlingar mot övervikt dykt upp. Hur många alternativ finns de?

Back 72

Två stycken.
Hungersdämpande läkemedel
Malabsorptiva läkemedel

Front 73

Vad gör de hungersdämpande läkemedlena?

Back 73

De ska verka på delen av hjärnan som styr hunger, mättnad och beetende.

Front 74

Vad gör malabsorptiva läkemedel?

Back 74

De ska motverka absorption av näring i tarmarna, huvudsakligen av fett.
Även denna behandlingsmetod är ineffektiv.

Front 75

Vilken behandling idag är den med allra störs effektivitet?

Back 75

Det är viktminskningskirurgi.
Och det är den enda behandlingsmetoden som medför varaktig viktminskning.

Front 76

Det finns ett flertal olika kirurgiska metoder som syftar till att begränsa?

Back 76

Antingen begränsa utrymmet i magsäcken RESTRIKTIV KIRURGI
eller att begränsa näringsupptaget i tarmarna, MALABSORPTIV KIRURGI.

Front 77

De olika metoderna varierar i effektivitet och i omfattning av de kirurgiska ingreppet men resultaten är, vad?

Back 77

Ofta väldigt positiva med viktförluster mellan 30-70% upp till 15 år efter ingreppet.

Front 78

Sett på det stora hela anses det dock att fördelarna med viktminskning är?

Back 78

Vida överskrider nackdelarna och riskerna med kirurgi.

Front 79

Viktminskningens fördelar efter kirurgi tydliggörs i form av minskad risk för och minskad förekomst av?

Back 79

Diabete, förbättrade blodfetter och lägre dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar, samt lägre dödlighet i cancer.

Front 80

likaså minskar den övergripande mortaliteten dramatiskt medan den?

Back 80

Övergripande livskvalitén ökar.