Trainingsleer

Front 1

Wat is de definitie van trainen

Back 1

"Trainen is een doelbewuste, systematische, geleidelijk in zwaarte toenemende functionele belasting met als doel het prestatievermogen te verbeteren."

Front 2

Aan welke eisen dient een training te voldoen

Back 2

1. regelmatig trainen
2. planmatig trainen
3. doelgericht trainen

Front 3

Welke aspecten van prestatie onderscheiden we.
licht één van deze aspecten toe.

Back 3

Lichamelijk aspect
mentaal aspect
technisch aspect

Mentaal aspect
Elke maximale inspanning eist een bepaalde mentale status. Dat kan bijvoorbeeld concentratie of agressie zijn; in elk geval zal de psychische kant van het presteren sterk mede bepalend zijn voor het resultaat.

Front 4

Wat zijn de trainingsvariabelen?

Back 4

FITT factoren worden ook wel prikkelvariabelen of trainingsvariabelen genoemd.
F - frequentie: het aantal trainingen per week
I - intensiteit: de sterkte van de prikkel
T - tijd
T- type oefening

Front 5

Wat zijn de lichamelijke componenten

Back 5

snelheid
kracht
uithoudingsvermogen

Front 6

Wat bedoelen we met de intensiteit van de training

Back 6

De hoeveelheid inspanning die geleverd moet worden tijden de training . ( de zwaarte van de training )

Front 7

Welke trainingsmethoden ken je?

Back 7

Kracht - musculair
- duurtraining lokaal
- intervalmethode
* intensief
*extensief
- herhalingsmethode

uithoudingsvermogen - cardio vasculair
- duurmethode
* intensieve duurtraining
* extensieve duurtraining
- intervalmethode
* intensief
* extensief

Front 8

Voor de training van het algemene uithoudingsvermogen kiezen we voor?

Back 8

Duurmethode of continumethode

Front 9

Wat is het principe van duurtraining

Back 9

Het uithoudingsvermogen verbeteren of op peil houden.

Front 10

Voor een extensieve intervaltraining geldt?

Back 10

Dat het alleen plaats vind in de kern van de les.

Front 11

Voor welke doelgroepen is de herhalingsmethode minder geschikt.

Back 11

Voor beginnende sporters.

Deze methode is alleen bruikbaar voor gevorderde krachtsporters en niet toepasbaar in een aërobicsles. Omdat de intensiteit zo hoog is en het aantal herhalingen zo laag, is de kans op overbelasting hoog.

Front 12

Wat is het principe van intervaltraining

Back 12

het hart en de longen worden gestimuleerd om efficient om te gaan met de zuurstofaanvoer. ook zullen de spieren steeds minder te lijden hebben van verzuring.

Front 13

Welke vormen van intervaltraining bestaan er?

Back 13

Extensieve interval training
* Extensieve interval training
Door deze trainingsvorm verhoog je je anaerobe drempel. Tijdens de piekbelasting train je namelijk rond je omslagpunt, ofwel je anaerobe drempel. Dat is het punt waarop je lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar eiwitten. Hierdoor raakt je lichaam overmatig verzuurd. Tijdens de rustperiode herstelt je lichaam zich weer. Deze trainingsvorm verhoogt je zuurstofopname. Hierdoor verbetert je aerobe vermogen en verzuur je minder snel. Door deze trainingsvorm ben je dus in staat om langer te bewegen met een hoge intensiteit, zonder al te snel te verzuren.

Intensieve interval training
* Intensieve interval training
Ook bij deze trainingsvorm wordt je anaerobe drempel verhoogd, maar het karakter van deze trainingsvorm is intensiever. Bij intensieve interval training train je rond en boven je omslagpunt, ofwel je anaerobe drempel. Dit resulteert in een toename van je anaerobe vermogen en capaciteit. Dit houdt in het bufferen en verdragen van je melkzuur. Tevens nemen je kracht snelheid en toe. Deze trainingsvorm kan zeer afmattend zijn, je verlegt werkelijk je fysieke grenzen. Dit kan pijn doen.

Front 14

Noem enkele trainingsvormen

Back 14

pre- exhaustion, circuittraining, station training, supersets

Front 15

Wat houdt een Pre-exhaustion training in?

Back 15

Het woord zegt het zelf al, voor vermoeien van de spieren.

Front 16

Welke trainingsprincipes ken je?

Back 16

Overload, specificiteit, reversibiliteit "wet van verminderde meeropbrengst"

Front 17

Wat bedoelen we met "wet van de verminderde meeropbrengst"?

Back 17

Hoe minder getraind je bent, hoe meer resultaat je van een training kunt verwachten.

Front 18

Wat zijn trainingsregels?

Back 18

6 gouden regels waardoor de kans op prestatie toename erg groot is.
1: specificiteit, 2: progressiviteit, 3: geleidelijkheid, 4: variatie, 5: continuïteit, 6: vermoeidheid.

Front 19

Waarom is variatie in een training zo belangrijk?

Back 19

Maakt dat de sporter breder belastbaar is. Deze algemene goede belastbaarheid is de basis voor betere specifieke prestaties.

Front 20

Wat verstaan we onder Range of motion? (ROM)

Back 20

(ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Deze is individueel verschillend en wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht, het al dan niet actief of passief bewegen.

Front 21

verklaar het begrip 'supercompensatie' en teken het.

Back 21

door goed te trainen beschadigen of putten wij onze cellen uit. deze beschadigingen zijn het signaal om de gebruikte cellen her- en verbouwen, zo dat ze sterker worden en meer kunnen.

Front 22

Hoe gaan we te werk bij de schattingstest

Back 22

1: kies een gewicht waarmee je denkt dat de sporten maximaal 10 herhalingen kan maken.
2: tel het aantal herhalingen dat de sporter met het gewicht uitvoert.
3: kijk in het schattingstabel met welk % van de maximale kracht dit gewicht overeenkomt.
4: reken terug wat ongeveer 1RM is.

Front 23

Op welke wijzen kunnen we de trainingshartfrequentie berekenen?

Back 23

door de methode van Karvonen.

Front 24

Noem enkele signale van overtraining

Back 24

Slecht slapen, slechte eetlust en prikkelbaar

Front 25

Noem enkele richtlijnen voor fitness bij jeugdigen

Back 25

houding en techniek verdient extra aandacht. ook moet er rekening gehouden worden met de leeftijd en de belevingswereld. niet eenzijdig trainen en aanspraak op alle motorische prestatie-factoren valt aan te bevelen

Front 26

Noem enkele richtlijnen voor fitness ouderen

Back 26

f: 2-3 x pw
i: 60-80% van 1RM rekening houden met lage belastbaarheid van de botten en aanhechtingen.
t: 10-20 herhalingen 1-2 series.

Front 27

Uit welke 2 delen bestaat een warming up?

Back 27

1 algemeen voorbereidend gedeelte
2 specifiek voorbereidend gedeelte

Front 28

Noem enkele lichamelijke effecten van de warming up

Back 28

hormonen, zenuwen, gewrichten, hart, longen, stofwisseling

Front 29

Waarom is het belangrijk dat we de circulatie redelijk actief houden in de cooling down?

Back 29

voor het afvoeren van afvalstoffen

Front 30

welke 2 belangrijkste organisatievormen zijn er?

Back 30

circuit training en stationstraining

Front 31

Noem ze en leg het verschil uit?

Back 31

circuit: dit is een training waar in doorstroomvorm verschillende oefeningen achter elkaar uitgevoerd worden.
stationstraining: in deze organisatievorm wordt een aantal sets van een oefening achter elkaar uitgevoerd.

Front 32

Uit welke 3 delen is elke training opgebouwd?

Back 32

warming up, kern en cooling down

Front 33

Noem 4 voordelen van groepstraining

Back 33

afwisseling
homogeniteit: niveau groepen leiden tot betere afstemming van de les
meeropbrengst: meer mensen kunnen mee doen dus dat betekend ook meer omzet.

Front 34

Noem 3 nadelen van groepstraining

Back 34

het vereist meer didactische vaardigheden van de instructeur
er is geen ruimte om je eigen gang te kunnen gaan
en je moet je aan een tijd houden.

Front 35

Noem 4 aandachtspunten voor de organisatie van een groepstraining

Back 35

lesvoorbereiding
doelgroep
aantal deelnemers
beschikbare tijd

Front 36

Noem het trainingsvoorschrift van een intensief intervalkracht circuit

Back 36

energiesysteem: fosfaatsysteem
intensiteit: 70-80% van 1 Rm
herhalingen: tot 8
pauze: minimaal 2,5 min

Front 37

Noem het trainingsvoorschrift van een extensief intervalkracht circuit

Back 37

melkzuur systeem
50% van 1 RM
20 herhalingen
30 sec pauze

Front 38

Noem 6 oefeningen die geschikt zijn voor een kracht cardio circuit.

Back 38

leg press, chest press, buikspier oefeningen
fietsen, roeien, slide