Idrott Och Hälsa

Front 1

vad är skillnaden mellan idag och nu?

Back 1

vi rör oss mindre än förr, förr jagade man och fiskade sedan arbetade man i jordbruket eller industrin för att leva.

Front 2

vad är de fysiska faktorer som man behöver träna för hälsans skull?

Back 2

kondition, styrka, koordination, rörlighet, spänst.

Front 3

Vad tränar kondition?

Back 3

Konditionsträning tränar hjärtats styrka och håller blodcirkulationoch blodtryck på en normal nivå. Det minskar risken för hjärt- ochkärlsjukdomar.

Front 4

vad gör styrka?

Back 4

Styrketräning gör att kroppen tål stora belastningar utan att ta skada.Risken för skador i muskler, senor, ben och leder minskar.

Front 5

vad gör koordination?

Back 5

Koordinationsträning gör att man rör kroppen på rätt sätt ochundviker skadliga och onödigt belastande rörelser.

Front 6

vad gör rörlighet?

Back 6

Rörlighetsträning gör att musklernas och senornas förmåga att töjaut sig ökar. Det ökar rörligheten i lederna vilket gör att risken för skador imuskler, senor och leder minskar.

Front 7

vad är spänst?

Back 7

Spänst är en kombination av styrka och snabbhet. Musklerna skaalltså inte bara vara starka utan också kunna röra sig snabbt.

Front 8

vad får man ut för värden av att vara fysiskt aktiv?

Back 8

Man får bättre hälsa och prestationsförmåga, man blir piggare, bättre koncentrations förmåga, bättre självförtroende, man får kommpisar inom sin idrott. får upplevelser av olika slag tex. tävlingens spänning eller fina naturrupplevelser. Helt enkelt roligt att idrotta.

Front 9

Vilka huvudsakliga syften har man för att värma upp?

Back 9

preseantationsförmågan ökar, Skaderisken minskar.

Front 10

varför ökar preseantationsförmågan när man uppvärmer?

Back 10

När kroppstemperaturen höjs fungerar andning,hjärtverksamhet och muskler bättre. Syretransporten går lättare ochmusklernas förmåga att ta upp syre förbättras. Rörligheten förbättraseftersom musklerna och senornas töjningsförmåga ökar.

Front 11

varför minskar skaderisken när man värmer upp?

Back 11

Lederna ”smörjs” genom att mera ledvätska bildas.Det minskar risken för skador inne i leden. När töjningsförmågan imuskler och senor ökar, så minskar risken för sträckningar och bristningari musklerna.

Front 12

hur värmer man upp?

Back 12

Man börjar i lugnt tempo och ökar det sedan efter hand. Man ska inte köra såhårt så att man blir direkt trött, bara uppvärmd. Man ska använda allsidigarörelser, som värmer upp hela kroppen. T.ex. jogga, hoppa svikthopp, göra storaallsidiga rörelser, hoppa hopprep osv. Den avslutande delen av uppvärmningenkan vara mera inriktad på den aktivitet som man ska göra sen. Ska man t.ex.hoppa höjdhopp bör man ha lite hoppövningar i slutet av uppvärmningen.Uppvärmningen bör pågå i minst 5-6 min. Gärna längre.Efter uppvärmningen kan man göra lite lätt rörlighetsträning genom töjningareller stretching. Observera dock att man måste värma upp ordentligt först. Det ärinte bra att sträcka kalla muskler och senor.

Front 13

hur ska man göra efter träningen?

Back 13

Efter träningen är det viktigt att man rörlighetstränar ordentligt genom t.ex.stretching. Då är musklerna ordentligt varma, men också spända efter träningen.Töjs de inte ut kan spänningen ligga kvar och ge onödig belastning på muskler,senor och senfästen.

Front 14

vad är konditionsträning?

Back 14

kondition är kroppens förmåga att arbeta under lång tid. När man sätter igång med någon konditionskrävande aktivtet, så märker du att man snart blir anfådd. Det beror på att musklerna behöver syre från luften för att kunna arbeta. JU hårdare man arbetar desto mer syre krävs

Front 15

varför bör man träna kondition?

Back 15

Syret går via lungorna ut iblodet, som hjärtat sedan pumpar ut till musklerna. Man tränar alltså bådelungor, hjärta, blod-omlopp och muskler när man tränar konditionsträning. Förhälsan är träningen av hjärtat särskilt viktig eftersom den förebygger hjärt- ochkärlsjukdomar.Det man tränar upp med konditionsträning är alltså hjärtats förmåga att pumpaut mycket blod till musklerna vid varje slag (slagvolym). Man tränar ocksåmusklernas förmåga att ta upp syret.

Front 16

Hur anger man hur hårt man tränar (träningsintensiteten)?

Back 16

man använder man pulsfrekvensen, den talar om hur många slag hjärtat slår på en minut.

Front 17

hur är pulsen när man har just vaknat på morgonen?

Back 17

ca 50 slag/min (vilopuls)

Front 18

hur är maxpulsen?

Back 18

strax över 200 slag/min för ungdomar.

Front 19

Hur räknar man ut maxpulsen?

Back 19

med formeln 220-åldern.

Front 20

för att få konditions träning bör intensiteten ligga?

Back 20

130-170 slag/min. 130- lågintensiv träning, 170- högintensiv träning.

Front 21

vad är lagom att ligga när man tränar intensiteten?

Back 21

30 min 2-3 ggr i veckan är lagom

Front 22

hur tar man pulsen?

Back 22

håll fingrarna på en pulsåder på halsen eller handleden och räkna slagen. Räkna i 15 sek och multiplicera med 4.

Front 23

hur kan man träna kondition?

Back 23

jogging, gymping ovh bollspel.

Front 24

vilka är de träningsformerna vid systematiska konditionsträning som är viktigast?

Back 24

Distansträning och intervallträning

Front 25

vad är distans träning?

Back 25

lungt, jämnt arbete under rätt lång tid (tex joggings runda)

Front 26

vad är intervallträning?

Back 26

konditionsträning där arbete och vila varvas, tex hinderbana där man kör ett varv i ganska högt tempo och sedan vilar medans en kompis kör sitt.

Front 27

Hur kontrollerar man sitt konditionsförändring?

Back 27

ett enkelt sätt är att ta vilopulsen i början och is slutet av en period med träning och sedan jämföra. ju färre slag desto starkare. ett annat sätt är att göra tester. Det finns flera olika sätt, men alla går ut på att beräkna syreupptagningsförmågan. då får vi också ett slags mått eller enhet på kondition.

Front 28

Vad är enhetet eller måttet på kondition och vad kallas det?

Back 28

maximal syreupptagning (i milliliter) per kilo kroppsvikt och minut eller max 02 (ml)/kg/min. Det kallas testvärde. (en person som vid maximal ansträngning kan ta upp 50 ml syre på en min med varje kilo av sin kropp har alltså testvärdet 50.

Front 29

lungernas kapacitet brukar inte vara begränsade men det finns ett undantag?

Back 29

Om man röker, då blir lungornas kapacitet så dålig att syret stoppas redan där.

Front 30

Hur tränar man styrka?

Back 30

Man tränar styrka genom att låta en muskel eller muskelgrupp arbeta mot någonform av motstånd. Motståndet kan vara den egna kroppsvikten eller vikter påt.ex. en skivstång. Träning med vikter ska man vara mycket försiktig med framtill gymnasieåldern.

Front 31

Vad är bra med uthållig styrka?

Back 31

att muskeln kan arbeta motmotstånd under lång tid. Det behövs i uthållighetsidrotter som t.ex. simning,kanot och längdskidåkning.

Front 32

vad är maximal styrka eller snabbstyrka?

Back 32

muskeln utför ett arbete med en snabb rörelse och stor kraft, t.ex. ett höjdhoppeller ett skott i handboll. Snabbstyrka i benen är detsamma som spänst.

Front 33

vad är statisk styrka?

Back 33

innebär att muskeln utvecklar kraft med bibehållen längd. T.ex.vinkelsittande mot vägg.

Front 34

vad är dynamisk styrka?

Back 34

innebär att muskeln utvecklar kraft under förlängning ellerförkortning. T.ex. armhävningar.

Front 35

vilka är de 8 viktigaste övningar med kroppsvikten som belastning som tränar kroppens viktigaste muskelgruppen?

Back 35

armböjningar i räck, tricepspress, armhävningar, situps, belly-back, ryggliggande höftsträckning, benböjningar, tåhävningar.

Front 36

Hur gör man Armböjningar i räck?

Back 36

Ligg pårygg under ett räck med raka armar och fatta med undertag om räcket.Häv dig upp genom att böja armarna maximalt. Vill man minskabelastningen flyttar man fötterna närmare baken. Höjer man räcket ochhänger raklång ökar belastningen kraftigt (bild).

Front 37

hur gör man tricepspress?

Back 37

Sitt på en stol eller bänk och fatta med händerna om kantenpå sitsen. Ha gärna fötterna på en annan stol. Höj och sänk kroppengenom att sträcka och böja armarna.

Front 38

hur gör man Armhävningar?

Back 38

Ligg framstupa på golvet med händerna i golvet någotbredare än axelbrett. Häv kroppen upp och ner genom att sträcka och böjaarmarna. Stöd med knäna ger lägre belastning än stöd med fötterna.

Front 39

hur gör man situps?

Back 39

Ligg på rygg med benen böjda. Res överkroppen upp mot knäna.

Front 40

hur gör man belly-back?

Back 40

Ligg med överkroppen framstupa över ett bord eller en plintoch benen hängande ner över kanten. Lyft benen till vågrätt läge. Om manvänder på det hela och lyfter överkroppen ökar belastningen

Front 41

hur gör man ryggliggande höftsträckningar?

Back 41

Ligg på rygg med ena benet böjt 90 gradermed foten i golvet, och andra benet sträckt. Höj och sänk höftenmaximalt. Byt ben.

Front 42

hur gör man benböjningar?

Back 42

Stå med ganska brett mellan fötterna och böj och sträckbenen till 90 grader i knäleden. Ett ben i taget ger ökad belastning

Front 43

hur gör man tåhävningar?

Back 43

Stå med fotbladet på ett trappsteg eller liknande och hälarnautanför. Sträck och böj maximalt i vristen. En fot i taget ökarbelastningen.

Front 44

biceps?

Back 44

Denmuskel som sitter på överarmens framsida och som böjer i armbågsleden,samt breda ryggmuskeln som sänker armen i axelleden. Tränar den i Armböjningar i räck.

Front 45

triceps

Back 45

Den muskel som sitterpå överarmens baksida och som sträcker i armbågsleden. tränar den i tricepspress mellan bänkar.

Front 46

bröstmuskelsturen?

Back 46

för armarna framåt-inåt framför bröstet. tränar den i Armhävningar.

Front 47

magmuskelaturen?

Back 47

Böjer bålen framåt. tränar den med situps.

Front 48

ländryggens muskulaturen?

Back 48

Sträcker bålen och böjer den bakåt, samtsätesmuskulaturen som sträcker i höften. Tränar den med Belly-back på plåt eller bord.

Front 49

sätes och hamstrings-muskelaturen?

Back 49

Sträcker i höftleden ochHamstrings-musklerna som sitter på lårets baksida och som böjer iknäleden. Tränas med ryggliggande höftsträckning.

Front 50

Quadriceps, låretsfransida?

Back 50

Sitter på lårets framsida och somsträcker i knäleden och sätesmuskulaturen som sträcker i höftleden. tränar den med benböjningar-sträckningar.

Front 51

vadmuskelaturen?

Back 51

Sträcker i fotleden. Tränas med tåhävningar.

Front 52

vilka två anledningar finns det för att rörlighetsträna?

Back 52

1. En töjd muskel arbetar bättre. Den är snabbare och kan göra ett störrerörelseutslag.

2. Det är mindre risk för skador i muskel, sena, senfäste och led om muskelnär töjd.

Front 53

hur tränar man rörlighet?

Back 53

Se till att du är ordentligt uppvärmd när du töjer. Töj ut muskeln i sitt ytterlägeoch håll den där i minst 15 sekunder.

Front 54

hur töjer du lårets framsida (quadriceps)?

Back 54

Stå upprätt eller ligg framstupa. Böj benetbakåt och fatta om foten och dra.

Front 55

hur töjer du lårets baksida (hamstrings)?

Back 55

Lägg upp foten på något stöd. Böjöverkroppen framåt med så rak rygg som möjligt.

Front 56

hur töjer du vaden?

Back 56

Två sätt. Sätt upp fotbladet mot en vägg, ribbstol eller liknandeoch drag kroppen inåt. Eller ta stöd mot väggen och sträck bakre foten sålångt bakåt som möjligt, med hela foten i golvet och tårna pekandeframåt.

Front 57

hur töjer du sättesmuskelaturen?

Back 57

Sitt på golvet. Böj ena benet och sätt foten utanfördet andra benet. Dra knäet på det böjda benet in mot kroppen.

Front 58

hur töjer du höftböjerna?

Back 58

Sitt på golvet. Böj ena benet och sätt foten utanfördet andra benet. Dra knäet på det böjda benet in mot kroppen.

Front 59

hur töjer du magmuskelaturen?

Back 59

Ligg på mage. Lyft överkroppen till raka armar menha höfterna kvar i golvet.

Front 60

hur töjer du bröstmuskelaturen?

Back 60

Håll handen mot ett stöd och vrid överkroppen så attbröstmuskeln sträcks.

Front 61

hur töjer du biceps/ underarmen?

Back 61

Sätt ner hela händerna med fingrarna mot dig. Pressaarmvecken framåt så att det sträcker i underarmarna och armvecket.

Front 62

hur töjer du triceps?

Back 62

Böj armen och lägg handen på ryggen mellan skulderbladen.Pressa armbågen nedåt med andra handen.

Front 63

vilka näringsämnen är de energirika?

Back 63

kolhydrater, fett (energirikast) och protein. Dock används bara protein som energi när det inte finns tillräckligt av övriga två. proteinets främsta uppgift är som byggsmaterial för nya celler.

Front 64

vilka livsmedel är långsamma kolhydrater?

Back 64

potatis, ris, pasta, bröd, grönsaker och rotfrukter.

Front 65

vilka livsmedel är snabba kolhydrater?

Back 65

läsk, godis och kakor.

Front 66

vilka är bäst för dig, snabba- eller långsammakolhydrater?

Back 66

långsamma för de bryts ner långsamt i koppen, då för man ett jämnt energitillskott. under längre tid. snabba påverkar den känsliga insulinbalansen vilket bla kan leda till ohälsosam viktökning och på lång sikt till diabetes.

Front 67

vilket näringsämne är energirikast?

Back 67

fett.

Front 68

varför är fett nödvändigt?

Back 68

för att vi ska kunna tillgodagöra oss vissa fettlösliga vitaminer behövs fett.

Front 69

vilka fetter finns det och var finns de?

Back 69

mättat fett och kolesterol: nästan alltid från animaliska livsmedel tex. smör, ost, grädde, kött och charkvaror.

omättat och flermättat fett: vegetabilier och fisk.

Front 70

vilket är bäst omättat och fleromättet eller mättat och kolesterol?

Back 70

omättat och fleromättat är bäst. Mättat och kolrsterol anses öka risken för höga blodfetthalter och hjärt- och kärlsjukdomar.

Front 71

varför väljer kroppen att använda kolhydrater som en energikälla över fett när man tränar under relativt kort tid och relativt högt intensitet?

Back 71

Det behövs mera syre för att föbränna fett. om man tränar under relativt kort tid och relativt högt intensitet så väljer kroppen därför kolhydrater om man är vältränad (hög syreupptagning) och om man tränar under längre tid och med lägre intensitet så förbränns mera fett.

Front 72

Var finns proteiner?

Back 72

kött, ägg, fisk, mjölk, ärtor, bönor.

Front 73

varför är proteiner viktiga?

Back 73

Protein ärbyggnadsmaterial för våra celler. De är alltså viktiga för uppbyggnaden av styrka och hållfasthet imuskler och andra vävnader.

Front 74

vad behövs mineraler till?

Back 74

kalcium för skelettets uppbyggnad (motverkar benskörhet) ochjärn till de röda blodkropparna (bättre syretransport, kondition).

Front 75

vad är vitaminer viktiga för?

Back 75

De är nödvändiga för kroppens olikaprocesser.

Front 76

var finns mineraler?

Back 76

nötter

Front 77

var finns vitaminer?

Back 77

finns i grönsaker, mjölk, fet fisk, bröd, frukt och bär.

Front 78

varför är vatten bra?

Back 78

Vatten är ett mycket viktigt näringsämne, inte minst när man tränar. Vatten är nödvändigt för allakroppens processer, finns i alla celler och fungerar som lösningsmedel för vitaminer ochtransportmedel för näring till cellerna och avfall från dem. Vi måste ständigt fylla på med nytt vatten.Utan vatten klarar man sig bara några dagar.Vatten fungerar också som kroppens temperaturreglerare vilket är viktigt vid träning. Temperaturenhålls på rätt nivå genom svettning.

Front 79

hur bör man fördela sina måltider?

Back 79

Regelbundenhet innebär att man normalt bör äta tre måltider (Frukost, Lunch, Middag) ochtvå till tre mellanmål jämt fördelade över dagen. Det är bäst att äta ofta och lite. Äter mansällan och mycket kan kroppen inte tillgodogöra sig all energi och kommer att lagraöverskottet som fett.

Front 80

vad är insulin?

Back 80

Insulin är ett livsnödvändigthormon som behövs för att energin, i form av blodsocker, ska kunna gå in i cellerna. Viddiabetes fungerar inte insulinproduktionen som den ska.

Front 81

vad betyder att äta alsidigt?

Back 81

att varje huvudmål ska innehålla något från alla kostcirkelns sju delar. Dåkan man vara säker på att kroppen får den näring den behöver och att man inte drabbas avnågon bristsjukdom. Proportionerna bör vara enligt tallriksmodellen

Front 82

varför är frukost viktig?

Back 82

Frukosten är mycket viktig för hälsan och prestationsförmågan i skolan, arbetet ochträningen. Undersökningar visar att en grupp elever som äter frukost presterar bättre påteoretiska prov, än kontrollgruppen som inte gjort det. Frukosten bör innehålla ¼ av dagensenergibehov.

Front 83

hur stor del bör frukosten innehålla av dagens energi behov?

Back 83

1/4

Front 84

om man anpassar sig efter kostcirkeln och tarliksmodelen hur mycket ska luch och middag ge oss som energi behov under dagen?

Back 84

1/3

Front 85

hur ser talriksmodelen ut?

Back 85

De två största delarna är:

1. Potatis, pasta, ris ochbröd som främst ger kolhydrater.

2. Rotfrukter, grönsaker,frukt och bär som ger kostfibrer,vitaminer och mineraler men liteenergi.

Den minsta delen är:

3. Kött, fisk, ägg, bönoroch linser som ger protein ochmineralämnen

Front 86

talriksmodelen ändras beroende på vem du är, hur ändras den om är ungdom som tränar/ ungdom som mäst sitter still?

Back 86

För ungdomar som tränar och dessutom växer krävs mera energi. Då ökar man delen med potatis, pasta, ris som ger mest energi och minskar delen med rotfrukter, grönsaker.

Om man däremot är inaktiv och mest sitter stilla måste man minska delen med potatis, ris, pasta och öka delen med rotfrukter, grönsaker för att inte öka i vikt.

Front 87

om 2 pers tränar lika mycket som varandra och äter lika mycket, kommer och äter lika mycket, kommer de väga lika mycket?

Back 87

nej, men de kan båda nå ett bar välbefinnande om de båda äter rätt och rör sig regelbundet.

Front 88

om man känner sig ofta trött och hängig till vardags, vad kan det bero på?

Back 88

det kan bero på att blodsockerhalten blivit för låg. All behöver en lagom nivå socker i blodet för att nervsystemet ska fungera.

Front 89

vad händer om du äter snabba kolhydrater?

Back 89

Då höjs blodsockerhalten snabbt. Du piggnar till, men bara en liten stund.Kroppen skickar snabbt ut insulin för att ta hand om överskottet av blodsocker. Då sjunkerhalten av blodsocker och blir till och med lägre än tidigare. Du blir ännu tröttare. Dessutombelastas insulinproduktionen hårt, vilket på längre sikt kan leda till diabetes. Eftersominsulinet dessutom anses omvandla överskottet av kolhydrater till fett så finns det alltså fleraskäl till att vara försiktig med snabba kolhydrater till vardags.

Front 90

Ge exempel när det är bra att äta snabba kolhydrater?

Back 90

När du tränar eller arbetar hårt kan det dock vara bra att fylla på med snabba kolhydrater,t.ex. druvsocker. Då har du ett stort energibehov, energin används direkt ochblodsockerkurvan hinner inte stiga så mycket.